Ofis Yogası

Ofis yogası günümüz çalışma koşullarında oldukça önemlidir. Belki bunu ilk defa duymuşsunuzdur. Ofiste otururken oldukça problemli duruş bozuklukları ortaya çıkabiliyor. Ofis yogası yapmak sizi oldukça rahatlatacak ve ağrılarınızı ortadan kaldıracaktır. Yazımda da ofis yogası nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir,hangi yoga pozları yapılmaktadır gibi sorulara cevaplar aradım. İyi okumalar dilerim.

Ofis Yogası

İş yaşamında birçok farklı meslek grubunda görülen mesleki deformasyonlar söz konusudur. Mesleki deformasyonlar psikolojik ve fiziksel olarak aslında birlikte görülür. Kimini zaman zaman bertaraf etsek de, kimi etkisini sürdürür. Özellikle masa başı çalışanlarında sık sık duruş (postür) bozuklukları, buna bağlı olarak ağrılar oluşur. Ancak ağrı düzeyini gözlemlemek ve temkinli olmak açısından dahi olsa doktora görünmekte fayda vardır. Çünkü bütün gün ayakta olmak ya da bütün gün masa başında olmak, ilerleyen süreçte ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Rahatsızlıkları ortadan kaldırmak ya da oluşmalarına engel olmak için, iş ortamında yapılabilecek, fiziksel ve zihinsel olarak kişiyi rahatlatabilecek egzersizler vardır.
Saatlerce masa başında oturan/çalışan biri sık sık sırt ağrısından ya da boyun tutulmasından, omuzlardaki ve boyundaki gerginlikten şikâyet edebilir örneğin. Bu ve bunun gibi fiziksel sıkıntıları en aza indirmek için “Ofis yogası” tasarlanmıştır. Masa başında bu pozları ve dizileri uygulamak, gün boyunca rahatsızlığınızı en aza indirecek ve işinize odaklanmanızı kolaylaştıracaktır.

Ofis Yogası Nedir?

New York Bedford Hills’de Nevine Michaan tarafından geliştirilen, hizalama tabanlı bir yoga sistemi olan Katonah Yoga’nın anlayışından yola çıkarak, her gün biraz daha iyi hissedebileceğiniz ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olacak birkaç duruş oluşturulmuştur. Bu dizi sessiz meditasyon, nefes ve derin uzanımları içerir. Düzenli olarak uygulandığında bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve zihninizi rahatlatabilir.
İş yaşamından kaynaklı, özellikle sürekli oturarak yapılan ofis işleri sebebiyle oluşan rahatsızlıkları gidermek için, ofis yogasını deneyebilirsiniz. Ofiste yoga pozlarını yaparken nefesinize dikkat etmeyi unutmayın.

Ofis Yogası Pozları

Ofiste yapabileceğiniz birkaç poz ile kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissedebilirsiniz. Ofis yogası pozları noktasında araştırma yaptım. Elde ettiğim verilerden 8 poz ile karşılaştım.

Seated Backbend

Düz bir omurga ile otururken derin bir nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Nefes verirken, yavaşça arkanıza yaslanıp üst sırtınızın ve göğsünüzün hafifçe bükülmesine izin verin. Bu pozu birkaç saniye tutun, fakat nefesinizi tutmayın. Ardından pozun ilk haline dönerek kolları yanlara bırakın ve pozu birkaç kez tekrarlayın.

Kartal Kolları/ Eagle Arms

Sandalyenizin kenarında, ayaklarınızı yere kökleyin ve omurganızı uzun, dik olmasına özen gösterin. Omurgayı dik bir konuma taşırken karnınızı çıkarıp çıkarmadığınıza dikkat ederek, karnı içe doğru alın, tonlayın. Kollarınızı iki yana doğru uzatın. Nefes verin ve bir kolunuzu göğüs hizasına alarak dirseğinizi bükün, parmak uçları yukarı doğru baksın. Diğer kolunuzu da göğüs hizesına alıp, bükülü kolunuza dolayın. Kollarınızı birbirine bağladıktan sonra, avuç içleriniz temas edebiliyorsa, yüzünüzün önünde birbirine birleştirin. Omuzlarınızı aşağı alarak rahatlatın. Ardından avuç içlerinizi birbirine bastırırken parmak uçlarınızı yukarı doğru hafifçe kaldırın. Bu pozun etkisini sırtınızın üst kısmında, omuz ve boynun kenarlarında hissetmeye çalışın. 10 defa yavaş ve derin nefes alarak bu pozda kalın ve pozu yavaşça bozarak, aynı pozu diğer kolunla da tekrarlayın.

Seated Twist Variation

Sandalyenizde yine omurganın dikliğini koruyacak şekilde oturun ve ayak tabanlarınızı yere kökleyin. Nefes alın ve verin. İkinci defa nefes alın ve verirken bir yönden arkaya doğru,  hafice bükülün. Bunu yaparken sandalyenizin ya da koltuğunuzun kolçağı ve arkalığını tutun. Omurganızın dikliğini koruyarak, başınızın tepesinden yukarı doğru uzadığınızı hissedin. Nefes alıp vermeyi hiç unutmayın ve nefeslerin sizi pozda daha derinleştirdiğini hissedin. Arkaya doğru hafifçe bükülmüşken bakışlarınız ya karşıda olsun ya da bu noktada rahatsanız ve pozu derinleştirmek istiyorsanız, boynunuzu da çok zorlamadan nazikçe çevirerek bakışlarınızı arkadaki omuzunun üzerinden bir noktaya taşıyın. 5 ila10 nefes arası bu pozda kalın ve sonra pozda geriye doğru gelerek hafifçe twisti çözün. Birkaç nefes nötr bir omurgada kalın ve dinlenin, ardından diğer yöne doğru pozu tekrarlayın.

Boyun Streç/ Neck Stretch

Sandalyenizde omurganın dikliğini koruyacak şekilde oturun ve ayak tabanlarınızı yere kökleyin. Sağ kolunuzu arkadan, belinizin üzerinden sola doğru uzatın, sol kolunuzla da sağ el parmaklarını yakalatın. Sol dirseğinizi yana doğru açmayın. Boynunuzu hafifçe, zorlamadan sol tarafa doğru bırakın. Eğer yana doğru başınızı bırakmak size rahatsızlık veriyorsa başınızı ortaya taşıyın ve pozu bu şekilde tutun. Birkaç nefes bu pozda kalın ve sonra yavaşça pozdan çıkın. Pozu gerçekleştirirken başınızın arkaya düşmediğine emin olun. Omurgayı nötrledikten sonra pozu diğer tarafınızla yapın.

Kalça Açıcı, Varyasyon/ Hip Opener, Variation

Sandalyenizde omurganın dikliğini koruyacak şekilde oturun ve ayak tabanlarınızı yere kökleyin. Sağ bacağı hafifçe kaldırın ve sağ ayak bileğinizi sol dizin üst kısmına gelecek şekilde yerleştirin. Sağ ayağınızın ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. Omurgayı uzatmak için bir nefes alın ve eğer burada rahatsanız, nefes verirken dirseklerinizi üstteki bacağa yerleştirin. Bu katlanma esnasında omurganın dikliğini koruyun.  Kalçanızın dışında yoğunluk hissedebilirsiniz, ancak acı hissediyorsanız yavaşça pozdan çıkın. Dizlerinizin rahat olduğundan emin olun ve derinleşmek için nefesinizi kullanmayı unutmayın. 5-10 nefes bu pozda kalın ve burada rahatsanız pozun daha derin varyasyonuna geçiş yapabilirsiniz. (pozu diğer bacakla da yapmayı unutmayın)

Kalça Açıcı / Hip Opener, Continued

Eğer pozun yukarıdaki halinde rahat hissediyorsanız, pozu bozmadan bir sonraki varyasyona geçebilirsiniz. Omurganın dikliğini bozmadan, öne doğru katlanmaya devam edin ve el parmak uçlarınızı zemine yerleştirin.  Boynunuzu sıkıştırmadığınızdan emin olun. Birkaç nefes burada da kalın ve pozdan çıkmaya hazır olduğunuzda, pozun (hep) bir öncesine giderek yavaşça pozdan çıkın. Eğer bu varyasyonda rahat hissetmediyseniz, pozun bir öncesine dönün. (pozu diğer bacakla da yapmayı unutmayın)

Hamstring Streç, Varyasyon /Hamstring Stretch

Bu pozu ofiste yapmakta sıkıntı duyabilirsiniz, ancak yapma şansınız var ise mutlaka deneyimleyin. Yine sandalyenizde omurganın dikliğini koruyacak şekilde oturun ve ayak tabanlarınızı yere kökleyin. Topuk ya da ayak bileğinizin arkasını masanızın üzerine ya da başka bir sandalyeye vücudunuza uygun bir yere yerleştirin. İsterseniz ayağınızın altına katlanmış bir kazak veya yastık da yerleştirebilirsiniz. Ayağı esnetin ve ayak parmaklarınızı hareket ettirin, omurganın uzamasını sağlayın ve hafifçe öne doğru katlamak için nefes verin. Gövdenizi bacağınızın üst kısmına yakınlaştırmaya çalışın ve bunu yaparken omurganın dikliğini koruyun. Eğer omurganın dikliği bozuluyorsa, bu pozu bir süre öne katlanmadan deneyimleyebilirsiniz. Bazen sadece düz bir şekilde oturmak, bacağın arkasındaki gerginliği burada da yeterince hissetmenizi sağlayabilir. 10 nefes pozda kalın ve aynı pozu diğer bacağınızla da yapın. Pozda biraz daha derinleşme hissetmek istiyorsanız, pozu bozmadan bir sonraki varyasyonuna geçebilirsiniz.

Hamstring Streç / Hamstring Stretch, Continuation

Eğer yukarıdaki streçte kendinizi rahat hissediyorsanız, üst bedeninizi tamamen yukarıdaki bacağınızın üzerine uzatarak öne katlanabilirsiniz. Her nefeste biraz daha derinleştiğinizi hissedin.  5 ila 10 nefes bu pozda kalın. Ardından diğer tarafı yapmak için pozdan yavaşça çıkın.

Ofis Yogası Faydaları

Gün içerisinde bu diziyi yapmak, enerjinizin artmasına, odaklanmanıza yardımcı olur. Rahatlama ve gevşemeyi sürdürmek için, bu dizinin sonunda beş dakika meditasyon yapabilirsiniz.  İş yerinizde bu yoga pozlarını gerçekleştirmenin dışında, gün içerisinde bol  su tüketmeyi unutmayın.